Inspirace

Pro začátek si najdi čas na 5-10 minut.

S vědomou pozorností si projdi své tělo, všimni si dechu.

Vyber si jakoukoli relaxaci – pohyb, dech, imaginaci, meditaci a vyzkoušej jí.

Změnilo se něco?

A zítra znovu!!! Každý den malý krůček pro sebe.

Je to jednoduché ZAČNI PRAVIDELNĚ VĚDOMĚ RELAXOVAT. Na začátek stačí vyhradit si pár minut se záměrem uvolnit se. Začneš si budovat relaxační rituál.

Pokud se naučíš využívat sílu RYTMU, střídání napětí a uvolnění, akce a relaxace, vzrušení a klidu ve svém životě nejen že budeš celkově výkonnější, ale Tvé tělo i mysl to ocení, budeš zdravější.

Odpočinek je stejně důležitý jako práce, péče o druhé, cokoli co právě zaměstnává tvoje tělo i mysl. Když relaxuješ, regeneruješ, vytváříš si prostor na další akci. Bez pravidelné relaxace brzy ztratíš nadšení, motivaci, sílu časem i zdraví.

Živá voda zchladí rozpálené tělo, uhasí žízeň po klidu, očistí prázdný prostor v nás. Jedná se o čas, jehož kvalita se nedá změřit, kdy se celé tělo nadechne a dlouze vydechuje, mysl se zpomalí, přichází uvolnění.

STROM nám může být velkou inspirací, hledáme v něm pevnou půdu pod nohama, abychom mohli doslova „zakořenit“. Ukazuje, že největší síla je ve spolupráci chodidla, středu těla, fixovaném pohledu do jednoho bodu a klidné mysli. Strom je vstupní brána k rovnovážným cvikům.

Schopnost ustát proměnlivost světa vyžaduje trpělivost, každodenní trénink. Nejprve se snažíme ve stromu PROSTĚ BÝT, zas a znovu hledat ROVNOVÁHU. Naše tělo při tom jemně pulzuje, někdy se trochu houpe, padá. Čas od času se podaří na malý okamžik téměř nehybně stát. To je ona chvilka soustředěné rovnováhy, tělo i mysl jsou v souladu.

Pokud vydržíme dostatečně dlouho, strom „vykvete“ a přinese nám radost z vlastní síly, obratnosti a schopnosti být doma ve svém těle. Později sklidíme plody ve schopnosti zastavit se a KLIDNĚ STÁT, kdykoli to budeme potřebovat. Ponoříme dlaně do studánky, osvěžíme unavené tělo a neklidnou mysl.

Zkoušejme se každý den zastavit a vychutnat si pár minut ticha, nic nedělání. Zapojme smysly, soustřeďme pozornost do těla, na dech, dělejme zpočátku trochu nezvyklé, nudné nic, prostě buďme a nechme strom růst, cyklicky se proměňovat. Dopřávejme takové chvilky našim dětem, vytvářejme si je společně. Právě v těchto chvílích se utváří naše sebevědomí, svobodné, nezávislé na odměně či trestu, pravdivé vnímání toho, co právě potřebuji a jak mi je. Posiluje se naše schopnost reagovat na životní okolnosti s nadhledem vzrostlého stromu.

„Strom je symbolem progresu, kterým prochází skrze své růstové etapy, kdy jedna dává význam druhé a přechod mezi nimi nelze vysokou ambicí ani dobrou vůlí nikterak uspěchat.“ B. Hu

Základní sada Inspiromat je zaměřená na práci s tělem, na vědomý pohyb a jiné aktivity vedoucí k uvolnění. Relaxační cvičení mají silný potenciál pomoci nám ve chvíli, kdy v nás silná emoce vyvolá napětí, zmatek, nabudí nebo naopak utlumí naší energii. Čtyři základní emoce – strach, vztek, smutek a radost jsme propojili s pohybem, cvikem nebo sestavou cviků s cílem osvojit si způsoby zvládání emoce.

• Bojovník nám ukazuje, jak zacházet se strachem. Stojí pevně nohama na zemi, je tedy doslova uzemněn, což je první aktivita, ke které nás tělo vede, pokud za námi přijde strach nebo panika. Často si pevně stoupneme na obě nohy, nebo si sedneme a opřeme se zády o stěnu, případně si rovnou lehneme na záda, abychom měli maximální kontakt se zemí.

• Nohy bojovníka jsou silné, pevné, připravené k útěku, svaly na nohách se posilují, strach naše tělo připravuje k útočné obraně nebo na útěk.

• Největší síla je však ve středu těla, v oblasti pánevního dna a břicha. Bojovník směřuje naši pozornost i dech právě sem. Zde můžeme najít potřebný klid pro přeplněnou mysl, tělesnou i psychickou sílu k akci.

• Hrudník je otevřený, připravený na plný dech. V bojovníkovi nám nic nebrání hluboce se nadechnout a vydechnout. Dech je další nástroj, který při zvládání strachu potřebujeme. Při strachu dýcháme zrychleně a povrchně, srdce rychle tluče. Bojovník vytváří prostor pro zpomalení dechu, nadechujeme se nosem, hluboko do břicha. Výdech je pomalý a důkladný. Můžeme přidat zvuk, bojovné vysyčení „sssssss“ nebo soustředěné vyšumění „ššššššššš“.

• Stojíme rovně, vyjadřujeme sebevědomí a odhodlání. Jsme připraveni jednat, proměnit nekontrolovaný příliv neklidného napětí na (sebe)vědomou sílu.

Tip: Zkus si základní variantu bojovníka s rukama nataženými do dálky jako meč nebo variantu s rukama spojenými nad sebou jako štít. Napětí a uvolnění můžeš zažít s lukostřelcem, v postoji bojovníka palec natažené přední ruky zamířit na cíl, s nádechem druhou rukou sevři v pěst a natáhni tětivu, s důkladným výdech ústy vyšli šíp a uvolni při tom celé tělo. Nezapomeň zopakovat cvičení na obě strany.

Relaxační rituál – Pravidelná, každodenní aktivita, díky které se učíme vnímat své tělo i dech. Každodenním opakováním se postupně učíme využívat cvičení velmi efektivně. Z relaxačních dechových nebo pohybových cvičení vytváříme a každý den posilujeme návyk, mocný nástroj regulace našich emocí, stresu nebo nepohody. Nejprve si vybereme čas, kdy bychom mohli rituál provádět. Například ráno po probuzení nebo večer před spaním. Dále si vybereme relaxační cvičení a to každý den ve stejný čas provádíme. Může to být jedno nebo i více cvičení, která se nám líbí, dělají nám dobře. Stačí pár příjemných minut. Síla rituálu je v pravidelnosti.

Večer před spaním si můžeš lehnout, nejprve s nádechem 3x napnout celé tělo a s výdechem ho zase uvolnit, doslova si „oddechnout“. Pak chvilku pozorovat dech. Dýchat nosem, do břicha i hrudníku, postupně si všimnout každé části svého těla. Pokud někde zaznamenáš napětí, chvilku si místa společně s dechem všimni. Pak přidej příjemnou představu třeba svého oblíbeného místa a chvilku si zde odpočiň. Můžeš si také představit tíhu a teplo v těle, sledovat tep srdce a klid, prázdno v hlavě tedy v mysli. Možná pak nakonec přirozeně usneš nebo se osvěžíš pro další činnost.

Svačinka - Relaxační nebo pohybové svačinky zařazujeme kdykoli během dne, když cítíme nepohodu, únavu, napětí. Slouží k rychlému dodání energie, zastavení se, přeladění se. Tipy na vyzkoušené svačinky nejdete v předchozím článku na tomto webu.

Pilulka - Většina relaxačních, pohybových a dechových cvičení, která vám v Inspiromatu nabízíme, má potenciál stát se důležitým pomocníkem při zaplavení silnou emocí. Je to šikovný nástroj k regulaci úzkosti, paniky nebo agrese. Pravidelně dávkované uvolňování těla i mysli pomůže lépe přečkat psychicky náročnější období.

Pohybovo-relaxační pilulka Ti nabízí vztek vytřást, vydupat nebo vykřičet, úzkost uzemnit a rozdýchat, smutek obejmout a pohoupat, sebevědomí a radost vědomě posílit zaměřením se na radostné okamžiky.

Je to velmi prosté, přesto na to často zapomínáme. Dovednost naladit se na vlastní tělo a dech je léčivá!

S dítětem vytváříme krabičku na míru podle toho, před čím se zrovna potřebuje „zachránit“. Někdy je to opakující se velký vztek nebo úzkost, někdy potřebuje přechodovou kotvu, než si zvykne na novou změnu. KPZ vytváříme ve chvílích klidu, připravujeme se, posilujeme se, pojmenováváme pomocníky proti stresu, abychom ve chvílích stresu, napětí nebo únavy byli dobře připraveni.

Jak na to:

Společně s dítětem se zamyslete, co vše mu pomáhá danou situaci (výbuchy vzteku, úzkostné „zaseknutí“, stres z nové změny) zvládnout. Vezměte si jakoukoli krabici, krabičku, truhličku a zkuste do ní pomocníky dát v co nejkonkrétnější podobě. Poté se domluvte, kde bude KPZ umístěná, a podporujte dítě, aby jí co nejčastěji požívalo. KPZ je možné neustále doplňovat, obsah obměňovat, prostě experimentovat a hrát si. Možná budete mít chuť vytvořit krabičku pro každého člena rodiny nebo jednu společnou rodinnou. Nebo se domluvíte s paní učitelkou na využití KPZ ve třídě. Nebo místo krabičky použijete batůžek a dítě nebo dospívající s ním bude chodit kdekoli dle potřeby.

Do KPZ patří:

1. Dobré jídlo a pití: čokoláda, hroznový cukr, malá svačinka, chladná voda nebo uklidňující čaj.

2. Antistresová hračka: mačkací míček, masážní ježek, bublinková folie, plyšák nebo polštářek.

3. Smyslová radost: pytlíček s levandulí, malý zvoneček, CD s oblíbenou hudbou.

4. Logická výzva: křížovky, sudoku, matematické nebo logické hádanky.

5. Kreativní příležitost: omalovánky, papíry na malování i roztrhání, modelína.

6. Přátelská podpora: podpůrné věty nebo hesla, zprávy od lidí, kteří mě mají rádi takového, jaký jsem.

K čemu se hodí:

Při tvorbě a využívání KPZ učíme děti, že emoce jsou v pořádku a je možné jejich průběh ovlivnit. Ukazujeme jim, že řadu životních situací je možné zvládnou pomocí hravosti, vynalézavosti a tvořivé improvizace. Nabízíme prohloubení důvěry ve vlastní sílu a zdroje – sebedůvěry.

Tip pro dospěláky: Představte si KPZ, která vám bude připomínat, že chcete pravidelně odpočívat, zařadit do života relaxační chvilky, užít si malé radosti všedního dne. Co patří do Vaší KPZ?

Hra je jednoduchá, prostě si hoď a udělej to, co ti padne. Může ti padnout 6 variant, jak situaci uchopit: rozdýchej, rozchoď, rozhýbej, roztanči, rozlež a propoj se. Toto jsou možnosti jak se rychle uvolnit, jak odreagovat napětí a energii silné emoce.

„Rozdýchat“  jakkoli zapoj dech.

„Rozchodit“ jdi na procházku, zvedni se a dej se do pohybu.

„Rozhýbat“ využij jakýkoli pohyb, protáhni se, zacvič si, vytřes tělo.

„Roztančit“ jedná se o plynulý, zcela přirozený a nekontrolovaný pohyb.

„Rozležet“ lehni si, zastav se, představ si něco, co tě uklidní.

„Propojit se“ sdílej vše, co se ti děje s někým, kdo ti bude naslouchat.

Propoj házení s kostkou s našimi kartičkami, kde žabák Eda a zaječice Šašanka cvičí. Vyber si kartu a hoď kostkou, vyjde ti, co máš udělat. Kartu můžeš vybírat náhodně, nebo si každý vybere, co se mu líbí, případně si hráči vybírají navzájem. Někdy to bude snadné např. rozhýbat cvik kočka, někdy těžší např. rozchodit cvik preclík. „Propoj se“ můžete cvičit jako cvik ve dvojici, např. dvě loďky se propojí v jednu. Kostku si můžeš vyrobit, nebo dej úkolům čísla. Pokud padne jednička, cvik „rozdýchej“ atd.

Tip pro dospěláky: Určitě si zahrajte s dětmi a budete překvapeni, co vše společně vymyslíte. Velmi přirozeně objevíte a vyzkoušíte strategie, jak s emocemi zacházet. A až příště přijde velký vztek, prostě HOĎ SI.

Síla jakéhokoli cvičení je v pravidelnosti, v každodenním provádění krátkých cvičení. Těmto malým rituálům říkáme pohybovo relaxační svačinky. Můžeš k nim využít cviky z našich kartiček, propojit cvik z přední strany kartičky s krátkou relaxací na straně druhé, nebo propojovat cviky mezi sebou. Důležité je najít si během dne chvilku na své tělo, kdy tě krátké cvičení osvěží, dodá energii, uvolní mysl i tělo podobně jako oblíbená svačinka.

Tip1: Tato svačinka rozproudí energii, rychle uvolní ztuhlé tělo. Pomáhá při větším stresu, únavě nebo při silných emocích. Rozproudí zamrzlou energii při strachu, vybije sílu vzteku.

cvik slunce - kartička 2, cvik déšť - kartička 1, cvičení deštník - kartička 1 + možno připojit vydupání, STOP (náhle se zastav a znehybni) + několik pomalých nádechů a výdechů na závěr

Tip2: Propojením několika cviků může vzniknout svačinka příjemně protahovací. Pro záda je blahodárná a uvolňující následující kombinace cviků. Pokud zapojíš dech a v dalším kole cviky více rozhýbeš, protáhneš za krátkou chvilku hravě a přirozeně celé tělo.

sestava zvířátka: cvik kočka - kartička 18, cvik pes - kartička 19, cvik žába - relaxační tahák 21, cvik zajíc - uklidňující tahák 26

Tip3: Tato svačinka je hodně relaxační. I když probíhá vleže, je dynamická, využívá vytřesení, střídání napětí a uvolnění. Imaginaci na konci je možné libovolně obměňovat.

základní pozice pro relaxaci: cvik panenka - kartička 12
nácvik napětí přes uvolnění: cvičení špagety - kartička 12
autogenní relaxace, imaginace: cvičení Kotě - kartička 14

Emoce, pocity jsou reakce celého těla na aktuální situaci. Prostě přijdou, proběhnou a odejdou, aniž bychom to mohli moc ovlivnit. Dobrá zpráva je, že jejich průběh, intenzitu a způsob jak odejdou, můžeme ovlivnit! Neovlivníme, že se nám tělo třese při strachu, ale můžeme vědomě využít vytřesení těla a tím zmírnit průběh a intenzitu emoce. Pokud při vzteku křečovitě svíráme pěsti a praštíme do první věci, která nám přijde pod ruku, můžeme se naučit pěsti nejprve vědomě několikrát sevřít a otevřít, napnout a uvolnit, ruce vyklepat nebo se několikrát zhluboka nadechnout než zareagujeme. Vše je otázka vědomého tréninku a také zvědavého hledání, zkoušení, experimentování.

V tahácích si děti mohou přečíst základní informace o emocích např. „Strach se objevuje při ohrožení. Někdy mi vleze do hlavy i bez důvodu. Může hodně narůst a bránit mi dělat věci, které by mě mohly bavit.“ Dále zde najdou jednoduché nápady, co mohou se strachem udělat např. „V situacích, kdy se strach objevuje, postupuji pozvolna, po krůčcích. Když strach začne moc růst, chvíli počkám. Koukám kolem sebe, poslouchám, dýchám. Odpočinu si a zkusím v činnosti pokračovat.“ Taháky také nabízí pár SOS tipů, co si počít při silném projevu emoce. „Pokud strach naroste a mám pocit, že mi spíše ubližuje, mluvím o něm. Klid a podpora druhého mi pomohou situaci zvládnout.“

Tip: Emocí se nechceme „zbavovat“ ani s nimi „bojovat“, to nefunguje. Chceme je přijímat takové, jaké jsou. Strach je můj kámoš! Vztek je moje síla! Radost je když si věřím! Smutek otevírá nové dveře…

Pokud chceme, aby nám dech pomohl k uvolnění, je výhodnější dýchat nosem. Zkus se dlouze nadechnout i vydechnout nosem, několikrát to zapakuj. Při nádechu nosem se dech ohřeje, vzduch se očistí, nádech i výdech se přirozeně prodlouží. Aktivuješ parasympatický nervový systém, tělo se přeladí do relaxačního stavu. Dýchání nosem můžeš snadno trénovat pomocí různých her (Hry s dechem, kartička 6).

Relaxaci pomáhá, když se snažíš dýchat do břicha. Polož si ruku na břicho a chvíli zkoumej, jak se s nádechem břicho zvětšuje a plní, s výdechem zmenšuje. Možná ti pomůže představa balónku v břiše, který se nafukuje a vyfukuje (cvik balón, kartička 8). U starších dětí a dospělých je možné pokračovat s vnímáním dechu v celém trupu. Nejprve dechem naplň břicho a bederní záda, pak celý hrudník, jeho přední, zadní i horní část. Dlouze vydechni, při výdechu můžeš sledovat, jak dech odchází nejprve z hrudníku a pak z břicha. 

Když už dýcháš nosem a do břicha, zkus ještě postupně dech prodlužovat. Zaměř se hlavně na výdech. Můžeš si při nadechování počítat. Nejprve se nadechni na 3 doby, na 3 doby vydechni, několikrát to zopakuj. Pak se na nadechni na 3 doby, ale vydechni na 6. Cvičení opakuj, dokud je ti to příjemné. Jaké to je? Jak se cítíš v těle? A co mysl? 

Tip: Nezapomeň se u dýchání pěkně narovnat ve stoje jako hora (kartička 14), v sedě jako preclík – sed se zkříženýma nohama (kartička 11), získáš tím v trupu více místa pro plnější nádech i výdech.

Řada lidí své tělo během dne vůbec nevnímá. Všimnou těla až ve chvíli, kdy mají hlad, žízeň, jsou unavení. Mnohdy i tyto signály přejdou a dál zůstávají v hlavě, zahlcení myšlenkami a povinnostmi. Své tělo začnou opravdu vnímat, až když přijde nějaká bolest, nemoc nebo úraz. Pak se teprve zastaví a zaposlouchají se, co jim jejich tělo vlastně říká. 

Tělo stejně jako dech stačí na začátku jen pozorovat. Všímej si částí těla, kde vnímáš napětí, kde uvolnění, kde tíhu a kde lehkost, kde cítíš teplo nebo chlad. Postupně se ti zvýší citlivost a některé jeho signály a potřeby začneš vnímat dříve a lépe jim rozumět. Zkus sledovat, kde v těle cítíš různé emoce, kde cítíš vztek, kde strach, smutek nebo radost? Co tělo dělá při těchto emocích?

Dech a jeho kvalita, hloubka nebo povrchnost tě upozorní, zda jsi v napětí, zda se chystáš pod vlivem emoce k akci nebo relaxaci. Zpočátku stačí dech jen pozorovat, nechat plynout a postupně společně s nádechem a výdechem pozorovat každou část těla.

V základní sadě Inspiromatu se prohlubuje vnímání těla i dechu přirozeně u všech pohybových a dechových cvičení, je zde však několik relaxací, které jsou pro vnímání těla i dechu dle našeho názoru velmi užitečné - např. procházka tělem (kartička 8), zahřívací relaxace (kartička 11), blesková relaxace (kartička 13)

Tip: Vyzkoušej naši oblíbenou kombinaci z kartičky 13: cvik hora - nácvik přirozeného, uvolněného stoje, s cílem narovnat se, uvědomit si spojení se zemí, vytažení do výšky, otevřený hrudník, ramena od uší. Poté propoj horu s  bleskovou relaxací – rychle, bleskově projdi celé tělo a uvědom si, kde je v napětí, kde uvolněné. Provádíme jí ve stoje, důležitá je pravidelnost, kdykoliv se budeš chtít rychle vrátit pozorností do těla, začni bleskovou relaxací. Brzy pocítíš, že se ti díky rychlému jednoduchému cvičení a především jeho opakování citlivost ke svému tělu prohloubí.