Inspirace

✨ 👉 Dnešní cvičení: Bezpečné místo ✨

1️⃣ Pohodlně si sedni. Zavři oči a chvíli pozoruj svůj dech.
Tělo je klidné a uolněné.

2️⃣ Představ si místo, kde je ti dobře – kde jsi v bezpečí a můžeš být sám sebou.
Možná je to kout doma, oblíbené místo v přírodě nebo úplně nový prostor.

3️⃣ Dej si čas. Vnímej barvy, zvuky, vůně… Je tam někdo s tebou? Co právě děláš?
Na tvém místě je bezpečno a příjemně teplo.

4️⃣ Uvědom si, že sem můžeš kdykoliv ve své mysli znovu vstoupit a odpočinout si.

5️⃣ Až budeš chtít skončit, pomalu se protáhni, pohni prsty na rukou i nohou, otoč hlavou ze strany na stranu a otevři oči.

💡 Tip: „Prázdniny v hlavě“ si můžeš udělat kdykoli.
Stačí si vzpomenout na své bezpečné místo (nebo na jiné, kde ti bylo dobře) a v duchu se tam vypravit.
Představa klidného a hezkého místa v tobě vyvolá klid a radost. 🌼

💡 Tip: Najděte si chvíli – doma, ve sborovně nebo večer před spaním. Zavřete oči, věnujte pozornost dechu nebo tělu – jen pár minut. Všimněte si, co se změní.

👉 A co vy? Už jste zkusili Bleskovou relaxaci nebo jiné cvičení?
Podělte se v komentářích – zajímá nás, jak na ně reagovaly děti i vy sami.

✨ 👉 Dnešní cvičení: SOS Smysly ✨

5️⃣ Podívám se a pozorně prohlédnu 5 věcí kolem sebe.
4️⃣ Zaposlouchám se a rozeznám 4 různé zvuky.
3️⃣ Pohladím 3 různé povrchy.
2️⃣ Najdu a přivoním ke 2 vůním.
1️⃣ Ochutnám něco dobrého.

💡 Tip: To, co vnímáme svými smysly, nás vždy ukotví do přítomného okamžiku.
👉 A to je důležitý základ pro práci s emocemi.

Když relaxujeme:
💆 svaly povolí napětí
💨 dech se zpomalí a prohloubí
🧘 hlava se pročistí a myšlenky se zklidní

👉 V následujících 4 týdnech se v krátkých cvičeních zaměříme na:
1️⃣ Tělo – uvolnění napětí
2️⃣ Dech – zklidnění
3️⃣ Smysly – vnímání tady a teď
4️⃣ Mysl – pozornost

💡 Každý týden vás čeká jedno jednoduché cvičení, které zvládnete i přímo ve třídě – i bez pomůcek a jen za pár minut.

Vyzkoušejte s dětmi tyto jednoduché hry:

1️⃣ Dech s brčkem
Nadechni se nosem a pomalu vydechuj, jako bys foukal do brčka.
Výdech je dlouhý, klidný a jemný.

2️⃣ Dech svíčky
Představ si, že držíš zapálenou svíčku.
Nadechni se nosem a pak foukej ústy tak jemně, aby se plamínek jen zachvěl, ale nezhasl.
👉 V dalším kole můžeš zkusit plamínek „roztančit“ i nosem.
🔥 Pro odvážné učitele a rodiče je možné vyzkoušet to i s opravdovou svíčkou.

3️⃣ Dech šnečka
Nadechni se nosem.
Pomalu vydechuj pusou, co nejpomaleji – šnečí rychlostí.
V dalším kole zkus i výdech nosem.

✨ Tipy na zpestření:
Vyzkoušej foukání do peříčka, papírového větrníku, balónku nebo třeba do bublifuku. Děti to baví – a snáz si uvědomí, jak dech funguje.

Ve třídě ji můžete provádět v sedě nebo ve stoje.

Jak na to: 

1. Postavte se rovně (nebo se usaďte), chodidla na šířku boků, narovnejte záda. 

2. S prvním dlouhým nádechem a výdechem si všimněte hlavy, krku, ramen a rukou. 

3. Se druhým dechem si uvědomte hrudník, hrudní záda, břicho a bedra. 

4. Se třetím dechem si uvědomte nohy až k prstům na chodidlech. 

5. Na závěr ještě jednou společně s dechem projděte celé tělo od hlavy až k chodidlům a vnímejte, co se změnilo.

💡 Tip: Blesková relaxace může tvořit základ malých přestávek. Stačí minuta – dech se zklidní, svaly povolí a hlava je zase svěží.

🌿 Tip navíc – Divoký taneček 🌿 Po Bleskové relaxaci zařaďte krátký „divoký taneček“. Nabídněte dětem, ať se přirozeně protáhnou, zavrtí, vytřesou napětí nebo udělají jakýkoli drobný pohyb, který jim pomůže uvolnit tělo.

📖 Pokud s relaxací začínáte, můžete využít krátké texty na kartách ze Základní sady Inspiromat a relaxace dětem předčítat. Díky nim získáte další vyzkoušená cvičení, která fungují. Najdete zde i cvičení Blesková relaxace a Divoký taneček.

Pro začátek si najdi čas na 5-10 minut.

S vědomou pozorností si projdi své tělo, všimni si dechu.

Vyber si jakoukoli relaxaci – pohyb, dech, imaginaci, meditaci a vyzkoušej jí.

Změnilo se něco?

A zítra znovu!!! Každý den malý krůček pro sebe.

Je to jednoduché ZAČNI PRAVIDELNĚ VĚDOMĚ RELAXOVAT. Na začátek stačí vyhradit si pár minut se záměrem uvolnit se. Začneš si budovat relaxační rituál.

Pokud se naučíš využívat sílu RYTMU, střídání napětí a uvolnění, akce a relaxace, vzrušení a klidu ve svém životě nejen že budeš celkově výkonnější, ale Tvé tělo i mysl to ocení, budeš zdravější.

Odpočinek je stejně důležitý jako práce, péče o druhé, cokoli co právě zaměstnává tvoje tělo i mysl. Když relaxuješ, regeneruješ, vytváříš si prostor na další akci. Bez pravidelné relaxace brzy ztratíš nadšení, motivaci, sílu časem i zdraví.

Živá voda zchladí rozpálené tělo, uhasí žízeň po klidu, očistí prázdný prostor v nás. Jedná se o čas, jehož kvalita se nedá změřit, kdy se celé tělo nadechne a dlouze vydechuje, mysl se zpomalí, přichází uvolnění.

STROM nám může být velkou inspirací, hledáme v něm pevnou půdu pod nohama, abychom mohli doslova „zakořenit“. Ukazuje, že největší síla je ve spolupráci chodidla, středu těla, fixovaném pohledu do jednoho bodu a klidné mysli. Strom je vstupní brána k rovnovážným cvikům.

Schopnost ustát proměnlivost světa vyžaduje trpělivost, každodenní trénink. Nejprve se snažíme ve stromu PROSTĚ BÝT, zas a znovu hledat ROVNOVÁHU. Naše tělo při tom jemně pulzuje, někdy se trochu houpe, padá. Čas od času se podaří na malý okamžik téměř nehybně stát. To je ona chvilka soustředěné rovnováhy, tělo i mysl jsou v souladu.

Pokud vydržíme dostatečně dlouho, strom „vykvete“ a přinese nám radost z vlastní síly, obratnosti a schopnosti být doma ve svém těle. Později sklidíme plody ve schopnosti zastavit se a KLIDNĚ STÁT, kdykoli to budeme potřebovat. Ponoříme dlaně do studánky, osvěžíme unavené tělo a neklidnou mysl.

Zkoušejme se každý den zastavit a vychutnat si pár minut ticha, nic nedělání. Zapojme smysly, soustřeďme pozornost do těla, na dech, dělejme zpočátku trochu nezvyklé, nudné nic, prostě buďme a nechme strom růst, cyklicky se proměňovat. Dopřávejme takové chvilky našim dětem, vytvářejme si je společně. Právě v těchto chvílích se utváří naše sebevědomí, svobodné, nezávislé na odměně či trestu, pravdivé vnímání toho, co právě potřebuji a jak mi je. Posiluje se naše schopnost reagovat na životní okolnosti s nadhledem vzrostlého stromu.

„Strom je symbolem progresu, kterým prochází skrze své růstové etapy, kdy jedna dává význam druhé a přechod mezi nimi nelze vysokou ambicí ani dobrou vůlí nikterak uspěchat.“ B. Hu

Základní sada Inspiromat je zaměřená na práci s tělem, na vědomý pohyb a jiné aktivity vedoucí k uvolnění. Relaxační cvičení mají silný potenciál pomoci nám ve chvíli, kdy v nás silná emoce vyvolá napětí, zmatek, nabudí nebo naopak utlumí naší energii. Čtyři základní emoce – strach, vztek, smutek a radost jsme propojili s pohybem, cvikem nebo sestavou cviků s cílem osvojit si způsoby zvládání emoce.

• Bojovník nám ukazuje, jak zacházet se strachem. Stojí pevně nohama na zemi, je tedy doslova uzemněn, což je první aktivita, ke které nás tělo vede, pokud za námi přijde strach nebo panika. Často si pevně stoupneme na obě nohy, nebo si sedneme a opřeme se zády o stěnu, případně si rovnou lehneme na záda, abychom měli maximální kontakt se zemí.

• Nohy bojovníka jsou silné, pevné, připravené k útěku, svaly na nohách se posilují, strach naše tělo připravuje k útočné obraně nebo na útěk.

• Největší síla je však ve středu těla, v oblasti pánevního dna a břicha. Bojovník směřuje naši pozornost i dech právě sem. Zde můžeme najít potřebný klid pro přeplněnou mysl, tělesnou i psychickou sílu k akci.

• Hrudník je otevřený, připravený na plný dech. V bojovníkovi nám nic nebrání hluboce se nadechnout a vydechnout. Dech je další nástroj, který při zvládání strachu potřebujeme. Při strachu dýcháme zrychleně a povrchně, srdce rychle tluče. Bojovník vytváří prostor pro zpomalení dechu, nadechujeme se nosem, hluboko do břicha. Výdech je pomalý a důkladný. Můžeme přidat zvuk, bojovné vysyčení „sssssss“ nebo soustředěné vyšumění „ššššššššš“.

• Stojíme rovně, vyjadřujeme sebevědomí a odhodlání. Jsme připraveni jednat, proměnit nekontrolovaný příliv neklidného napětí na (sebe)vědomou sílu.

Tip: Zkus si základní variantu bojovníka s rukama nataženými do dálky jako meč nebo variantu s rukama spojenými nad sebou jako štít. Napětí a uvolnění můžeš zažít s lukostřelcem, v postoji bojovníka palec natažené přední ruky zamířit na cíl, s nádechem druhou rukou sevři v pěst a natáhni tětivu, s důkladným výdech ústy vyšli šíp a uvolni při tom celé tělo. Nezapomeň zopakovat cvičení na obě strany.

Relaxační rituál – Pravidelná, každodenní aktivita, díky které se učíme vnímat své tělo i dech. Každodenním opakováním se postupně učíme využívat cvičení velmi efektivně. Z relaxačních dechových nebo pohybových cvičení vytváříme a každý den posilujeme návyk, mocný nástroj regulace našich emocí, stresu nebo nepohody. Nejprve si vybereme čas, kdy bychom mohli rituál provádět. Například ráno po probuzení nebo večer před spaním. Dále si vybereme relaxační cvičení a to každý den ve stejný čas provádíme. Může to být jedno nebo i více cvičení, která se nám líbí, dělají nám dobře. Stačí pár příjemných minut. Síla rituálu je v pravidelnosti.

Večer před spaním si můžeš lehnout, nejprve s nádechem 3x napnout celé tělo a s výdechem ho zase uvolnit, doslova si „oddechnout“. Pak chvilku pozorovat dech. Dýchat nosem, do břicha i hrudníku, postupně si všimnout každé části svého těla. Pokud někde zaznamenáš napětí, chvilku si místa společně s dechem všimni. Pak přidej příjemnou představu třeba svého oblíbeného místa a chvilku si zde odpočiň. Můžeš si také představit tíhu a teplo v těle, sledovat tep srdce a klid, prázdno v hlavě tedy v mysli. Možná pak nakonec přirozeně usneš nebo se osvěžíš pro další činnost.

Svačinka - Relaxační nebo pohybové svačinky zařazujeme kdykoli během dne, když cítíme nepohodu, únavu, napětí. Slouží k rychlému dodání energie, zastavení se, přeladění se. Tipy na vyzkoušené svačinky nejdete v předchozím článku na tomto webu.

Pilulka - Většina relaxačních, pohybových a dechových cvičení, která vám v Inspiromatu nabízíme, má potenciál stát se důležitým pomocníkem při zaplavení silnou emocí. Je to šikovný nástroj k regulaci úzkosti, paniky nebo agrese. Pravidelně dávkované uvolňování těla i mysli pomůže lépe přečkat psychicky náročnější období.

Pohybovo-relaxační pilulka Ti nabízí vztek vytřást, vydupat nebo vykřičet, úzkost uzemnit a rozdýchat, smutek obejmout a pohoupat, sebevědomí a radost vědomě posílit zaměřením se na radostné okamžiky.

Je to velmi prosté, přesto na to často zapomínáme. Dovednost naladit se na vlastní tělo a dech je léčivá!